Gesunde Ernährung im Homeoffice – Die wichtigsten Tipps

Berlin.  Wenig Bewegung, der Kühlschrank gefährlich nah: Das Homeoffice stellt viele vor Ernährungs-Herausforderungen. Die wichtigsten Tipps.

Gut essen im Homeoffice: Fünf Tipps für die Ernährung

Kontaktsperren und Heimarbeit bedeuten Stress. Umso wichtiger ist gute Ernährung. Wir geben im Video Tipps für gutes Essen in der Corona-Krise.

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Essen ist für viele Menschen eine Form der Stressbewältigung: In Zeiten von „Social Distancing“ und veränderten Routinen im Homeoffice kann sich das zum ernsthaften Problem auswachsen, warnen Ernährungsexperten.

Es ist ja auch verlockend, wenn die Küchenschränke bis auf den letzten Zentimeter gefüllt sind mit Snacks, Pasta und anderen Leckereien. Doch die Vorratshaltung ist riskant: „Wenn man dann in einer Situation ist, in der man stark gestresst ist, neigen viele dazu, ungehemmt zu essen“, sagte Caroline Kamau der BBC. Sie forscht an der Birkbeck University of London zu Burnout und Essattacken.

Die Forscherin weist auf fünf Risikofaktoren hin, die ein bedenkliches Essverhalten besonders in der aktuellen Krisensituation begünstigen. Das sind:

  1. Psychische Probleme (insbesondere Angstzustände und Depression)
  2. Probleme mit dem eigenen Körperbild (schwankendes Gewicht, häufige Diäten)
  3. Eine sehr impulsive Persönlichkeit
  4. Emotionales Essen (vermehrtes Essen bei Ärger)
  5. Freunde und Verwandte, die Essstörungen haben

Doch wie damit umgehen, dass man die Finger nicht von der Chipstüte lassen kann? Die Ernährungsberaterin Katherine Kimber gibt Tipps insbesondere für Menschen, die im Homeoffice arbeiten. Sie rät dazu, auch wenn man alleine zu Hause ist, das Essen als eine soziale Angelegenheit mit anderen Menschen zu teilen.

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Über WhatsApp könnten Fotos vom selbstgekochten Essen herumgeschickt werden. So komme der Mahlzeit eine besondere Bedeutung zu. Die Expertin schlägt auch vor, auf Feierlichkeiten wie Geburtstage mit einem besonderen Essen jetzt nicht zu verzichten.

Homeoffice in Corona-Zeiten: Wichtig ist Struktur und frische Küche

„Es ist wichtig, dass die Leute weiterhin eine Routine haben“, sagt Kimber. Das gilt auch für die Planung des Essens: Ungesund ist es bekanntermaßen ständig zwischendurch zu essen. Psychologen nennen dieses Verhalten „Grazing“, angelehnt an Kühe, die dauernd auf der Weide fressen. Besser für den Menschen: Zu klar festgelegten Zeitpunkten essen und dafür auch richtig.

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„Es liegt auf der Hand, dass eine gesunde Ernährung viel Obst und Gemüse beinhalten sollte, aber es gibt noch sehr viel mehr Faustregeln, um auch unsere Psyche zu stärken“, sagt Kimber. Grundsätzlich gilt: Drei Mahlzeiten in Gemeinschaft verringern das Depressionsrisiko. Hingegen sei eine sehr fettarme Ernährung mit einem Risiko zur Depression verbunden, daher sollten gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen.

Jenseits von diesen psychologischen Tipps (zu denen auch genügend Bewegung zählt) gelten für die gesunde Ernährung im Homeoffice natürlich die bekannten Ratschläge.

Das heißt: Frische Mahlzeiten sind besser als Fertignahrung. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sind empfehlenswert. Man sollte eher zu Vollkornprodukten greifen, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Fette und Öle lieber sparsam verwenden und dabei eher zu pflanzlichen statt tierischen Fetten greifen. Und Süßigkeiten oder Knabberkram am besten nur in kleinen Mengen genießen.

Und: Salat ist tatsächlich so gut wie sein Ruf. Vor allem abends ist ein großer, gemischter Salat daher eine ideale Mahlzeit, erklärt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Kalorienarm sind die Blätter vor allem deshalb, weil sie hauptsächlich Wasser enthalten. Gleichzeitig haben sie allein durch ihr Volumen aber einen gewissen Sättigungseffekt – ideal für alle, die auf ihr Gewicht achten wollen oder müssen.

Ratgeber: So klappt's mit dem Home Office in Corona-Zeiten
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt 10 Tipps

Als Faustregel gilt „je bunter, desto besser“. Denn verschiedene Salat- und Gemüsesorten enthalten unterschiedliche und viele Nährstoffe. Darunter sind zum Beispiel sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen können. Hinzu kommen je nach Sorte diverse Arten von Vitamin B, Folsäure und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Verzehrt werden laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) allgemein zu wenig ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst – aber zu viele einfache Kohlenhydrate in Form von zugesetzten Zuckern (etwa in Fruchtjoghurt und Erfrischungsgetränken) und raffinierter Stärke (etwa in Weißbrot, Kartoffelchips und Kuchen). Es sei sinnvoll, außerdem auf das gesamte Ernährungsmuster zu achten, sagt die DGE-Referentin Silke Restemeyer.

Die Ernährungsexperten empfehlen pro Tag grundsätzlich rund 400 g Gemüse (rund 200 g gegartes Gemüse, 200 g Rohkost oder Salat). Außerdem ca. 250 g Obst. Experten raten zudem das Immunsystem zu stärken: Diese 13 Vitamine helfen dabei.

Die DGE hat zudem auf Basis von aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zehn Regeln formuliert:

  1. Lebensmittelvielfalt nutzen (abwechslungsreich essen, überwiegend pflanzlich)
  2. Gemüse und Obst: Nimm „5“ (mindestens drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst)
  3. Vollkorn wählen (bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl)
  4. Mit tierischen Lebensmitteln nur ergänzen (nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch pro Woche“
  5. Gesunde Fette (z.B. Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette)
  6. Zucker und Salz einsparen
  7. Am besten Wasser trinken
  8. Schonend zubereiten (Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig, so kurz wie möglich)
  9. Achtsam essen (Pausen gönnen, Zeit für Mahlzeiten nehmen)
  10. In Bewegung bleiben (öfter zu Fuß gehen, Fahrrad fahren, regelmäßiger Sport)

(les/dpa)

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