Sport bei Hitze: Mit diesen Tipps droht keine Gefahr

Berlin.  Sport bei Hitze fordert dem Körper besonders viel ab. Das sollten Hobbysportler jetzt bei Training, Trinken und Bekleidung beachten.

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Weil Sportvereine und Fitnessstudios derzeit wegen der Corona-Krise geschlossen haben, bleibt den Bürgern hauptsächlich eine Möglichkeit, um fit zu bleiben: Joggen. Laufcoach Philipp Tews warnt vor typischen Anfängerfehlern.

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An fest geplanten Tagen zur immergleichen Stunde die Laufschuhe schnüren oder zur gewohnten Zeit zum wöchentlichen Sporttreff aufraffen: Routinen helfen Hobbysportlern enorm, den inneren Schweinehund zu überwinden und gesundes Training in den oft stressigen Alltag einzubauen.

Doch bei Hitzephasen im Hochsommer ist es keine gute Idee, starr am gewohnten Sportprogramm festzuhalten. Denn hohe Temperaturen über 28 Grad fordern den Körper bei schweißtreibenden Aktivitäten im Freien zusätzlich heraus.

Besondere Vorsicht ist bei Sportarten geboten, die den Kreislauf belasten. Dazu gehören etwa Laufen und Radfahren, aber auch Mannschaftssportarten unter freiem Himmel. Hobbysportler sollten daher an heißen Tagen einige Regeln beachten, damit das Training gesund bleibt. Die Anpassung umfasst neben dem Pensum auch die Sportbekleidung und die Ernährung.

Sport bei Hitze: Ab diesem Punkt nimmt die Leistung deutlich ab

„Wenn die Temperaturen steigen und sich die Körperkerntemperatur erhöht, dann geht auch die Herzfrequenz etwas hoch“, erklärt Prof. Dr. Wilhelm Bloch. Er leitet an der Deutschen Sporthochschule Köln das Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin.

Bis zu einem gewissen Punkt ist es sogar förderlich, wenn sich die Körpertemperatur beim Sport erhöht. Erst bei etwa 38,5 Grad Celsius erreichen die meisten Menschen überhaupt ihre volle Leistungsfähigkeit. „Das ist unsere optimale Betriebstemperatur“, sagt Bloch. Steigt sie jedoch über dieses Fenster hinaus, sinkt die Leistung spürbar wieder ab. Lesen Sie hier: Sommerwetter: Wann Hitze zur tödlichen Gefahr wird

Sportwissenschaftler: Im schlimmsten Fall droht „Kollapsgefahr“

Genau diese Überlastung ist im Hochsommer bei vielen Hobbysportlern sehr schnell erreicht. „Oberhalb von 30 Grad Celsius hat der Körper recht wenige Möglichkeiten, die Wärme wie gewohnt über die Haut abzuführen“, sagt Bloch.

Die Folge: Man fängt stärker an zu schwitzen und der Körper verliert Volumen in Form von Flüssigkeit. Das schwächt Blutdruck und Kreislauf. „Da besteht schon eine Kollapsgefahr“, warnt Bloch.

Sportmediziner empfehlen daher durchweg, an heißen Tagen das Training lieber in die Morgen- oder Abendstunden zu verlegen. Dann sind die Außentemperaturen noch erträglich. Intensivere Einheiten sollte man etwas zurückfahren. Ganz weglassen muss man sie aber nicht – solange man vorher ausreichend trinkt, mindestens 0,3 Liter. Lesen Sie hier: Wie der Körper auf Hitze reagiert und wie man ihn schützt

So passt man sein Training an die Hitze an

Bei längeren Hitzephasen sollte man sich von Training zu Training über ein bis zwei Wochen langsam an die Hitze herantasten. Dann passt der Körper seine Schweißproduktion daran an. „Frauen brauchen dabei etwas länger. Sie sollten daher am Anfang etwas vorsichtiger sein“, rät der Sportmediziner.

An heißen Tagen steigen neben dem Thermometer auch die Ozonwerte. Liegt der Wert bei über 180 Milligramm pro Kubikmeter, belastet das Herz und Kreislauf stark. Gleiches gilt bei einer Luftfeuchtigkeit von mehr als 50 Prozent.

Wer es trotzdem übertreibt, merkt das im schlimmsten Fall an Schwindelgefühlen oder Desorientierung bis hin zu Herzrasen. „Dieser Punkt wäre schon zu spät“, weiß der Kölner Sportwissenschaftler. Dann heißt es: Sofort die Belastung reduzieren und etwas trinken.

Sport bei Hitze: Warum die Bekleidung wirklich wichtig ist

Zum Sport bei Hitze gehört in jedem Fall auch die richtige Bekleidung. Sie hat gleich zwei Aufgaben:

  • Damit der Körper den kühlenden Schweiß gut nach außen ableiten kann und selbst möglichst trocken bleibt, empfiehlt es sich, Funktionsbekleidung zu tragen. Entsprechende Shirts, Shorts und Mützen gibt es schon zu moderaten Preisen im Handel.
  • Zum anderem muss das Outfit gut vor gefährlicher UV-Strahlung schützen. „Darum sollte man nicht mit nacktem Oberkörper laufen“, rät Bloch. Das Shirt darf daher auch längere Arme haben. Kopfbedeckung ist bei Sonne Pflicht.

Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor darf ebenfalls nicht fehlen. Sie beugt nicht nur Hautkrebs vor, sondern lässt die Haut auch weniger rasch altern.

Ausreichend Trinken, aber es muss kein Sportgetränk sein

Dem Trinken kommt beim Training im Hochsommer besondere Bedeutung zu – vorher, währenddessen und nach der Einheit. Bloch empfiehlt wie die meisten Sportmediziner isotonische Getränke. Bei denen entspricht das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes. Sie sind daher besonders gut verdaulich. „Die können den Verlust der Elektrolyte beim Schwitzen wieder ausgleichen“, erklärt Bloch.

Ratsam für die meisten sind Mineralwasser, die – in höherem Maße als reines Leitungswasser – zusätzlich Mineralstoffe wie Natrium enthalten. Optimal sind auch Saftschorlen, solange der Saftanteil nicht zu hoch ist. „Es muss nicht unbedingt ein Sportgetränk sein“, betont Bloch. Lesen Sie hier: Mineralwasser bei Stiftung Warentest: Das sind die Sieger

Eiskalt duschen? Keine gute Idee!

Im besonderen Maße gilt die ausreichende Flüssigkeitszufuhr für Ältere. Sie neigen häufiger zum Dehydrieren. „Trinken kann man im Sommer nicht am Durst festmachen“, so Bloch. Während des Trainings bei Hitze sollten Sportler alle 20 bis 30 Minuten Flüssigkeit zuführen. Dafür eignen sich kleine Trinkflaschen am Gürtel. Mehr als ein Liter pro Stunde kann der Körper allerdings nicht aufnehmen, sagt Bloch.

Nach dem Sport geht es unter die Dusche. Auch wenn es reizvoll ist: Eiskalt abduschen ist für den Kreislauf ungesund. Besser lauwarm starten und langsam kälter drehen.

Bis die Hitzewelle vorbei ist, kann es auch sinnvoll sein, zeitweise auf Sportarten wie Schwimmen umzusteigen oder ein klimatisiertes Fitnessstudio aufzusuchen. So bleibt die Kondition garantiert erhalten.

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